鈣是胎兒生長發育所必需的營養物質。當寶寶在媽媽肚子里一天天長大，對于鈣的需求也一天天增加。因此，科學補鈣也就成了孕媽媽的必修課，孕期應該怎樣合理補鈣呢？

一、妊娠期需要多少鈣？

根據中國營養學會的推薦，每日鈣攝入量因人群而不同。孕婦每日鈣推薦攝入量：孕早期（妊娠未達14周）800毫克；孕中晚期（第14周以后）1000毫克；哺乳期1000毫克；可耐受最高攝入量2000毫克。

二、怎樣補鈣合適？

補鈣要以食物為基礎。調查顯示，孕婦膳食鈣攝入量僅達到推薦攝入量的30%～40%。因此，建議孕媽媽盡量從富含鈣的食物中獲取充足的鈣，當飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。

三、哪些食物含鈣豐富？

食物中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。在判斷選擇哪些食物補鈣時，需要綜合考慮食物中的鈣含量和鈣吸收率。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣首選。奶制品鈣含量高，鈣吸收率也高。例如：100克酸奶含160毫克鈣，吸收率高達32.1%。

豆制品：越“結實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、豆腐干、豆腐絲等。

綠葉菜：植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，影響鈣的吸收。從下表可知：菠菜雖然鈣含量很高，100克菠菜有135毫克的鈣，但鈣吸收率很低，僅為5.1%。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但是注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。

四、常見誤區

補鈣就是吃鈣片？錯！很多人誤以為補鈣就是吃鈣片。事實上，飲食補鈣通常是補鈣的最好選擇。中國營養學會指出，增加攝入含鈣豐富的食物來補鈣是首要選擇，如牛奶、豆制品、堅果等。當飲食中鈣攝入不足時，可以吃鈣片補充，但是建議在醫生的指導下合理補充，補鈣過多或過少都不合理。（本文由湖南省婦幼保健院營養科副主任醫師穆儀冰進行科學性把關）

責任編輯：王笑蕾