減肥路上記得避開這些“坑”

一、光靠運動就能減肥？關鍵還要“管住嘴”。

減肥的基本原理是攝入的總能量小于總消耗，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓您這一個小時的努力化為烏有。光靠“邁開腿”很難減肥，“合理運動+科學飲食”才能讓減肥效果事半功倍。在控制總熱量的原則下，每日膳食應包括谷薯類、果蔬、畜禽魚蛋奶和豆類食物，同時避免高油、高鹽、高糖攝入。

二、不吃主食或不吃晚餐？吃得少小心適得其反。

常見的主食含有較多的碳水化合物和淀粉，過量攝入主食會導致脂肪在體內堆積，于是很多人在減肥期間從來不吃主食。實際上，適量吃主食不會發胖。主食是我們日常飲食中重要的能量基礎，主食中的碳水化合物與蛋白質和脂肪一樣，是人體所需的三大營養素之一。減少主食供應，大部分蛋白質食物會作為熱量被消耗，真正供身體使用的蛋白質大幅減少，導致蛋白質營養不良，容易造成低血糖、肌肉流失、腸道功能異常、失眠、免疫力下降等。同樣的道理，長期不吃晚餐不但不能減肥，還會對身體健康產生不利影響。建議遵循均衡飲食的原則，切勿過度節食，有損身體健康。

三、水果熱量低，吃水果可以減肥？單純靠吃水果不一定能圓“減肥夢”。

雖然熱量相對不高，但大多數水果含有一定量的碳水化合物，所以很甜。如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一樣也會導致體重增加。況且有些水果熱量根本不低，比如榴蓮的熱量是150千卡/100克、牛油果的熱量是171千卡/100克，多吃對減肥無益。單獨來看，水果和蔬菜都很健康，但如果長期只依靠吃水果蔬菜來減肥，可能會導致營養不良和身體健康問題。飲食健康的關鍵在于食物多樣、營養均衡。

四、輕斷食等網紅減肥法超有效？小心別成了“小白鼠”。

輕斷食、液斷減肥、生酮飲食、代餐……近來，不少網紅減肥法備受熱捧。這些網紅減肥法大多方式較為極端，以“液斷減肥”為例，通常只喝水或其他液體，不進食固體食物，短期內可能會導致體重下降，但長期下去存在嚴重的健康風險。喝水只能給身體提供水，身體賴以生存所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素等營養素都沒有，容易導致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。所以，不要輕易嘗試網紅減肥法，以免對身體造成不可逆轉的傷害。

五、“減重神器”司美格魯肽打一針就能“躺瘦”？并非人人都適用。

日前，有網友分享了一種不用節食、無須運動的“減重神器”，據說“打一針瘦了16斤”。所謂的“減重神器”名為“司美格魯肽注射液”，最早是作為“一周打一次”的降糖藥而為人所熟知。司美格魯肽在減重方面有一定效果，但同時，使用中可能出現不良反應，比如導致低血糖、急性胰腺炎等，再比如胃腸道反應和心理問題，包括腹脹、嘔吐、腹瀉、抑郁、雙相情感障礙等。目前司美格魯肽作為糖尿病治療用藥已經納入我國醫保目錄當中，但用于體重控制尚未獲批，盲目使用存在較大風險，所以不建議用司美格魯肽減肥。

這份“科學減重寶典”助您健康享“瘦”

一、目標小一點，逐個擊破問題

設定一個小小的目標，通過努力達成后更能增強信心，鼓勵自己長期堅持。系統梳理目前存在的影響體重的問題，然后逐個擊破，比如：三餐進食不規律、主食攝入過多、喜歡甜食、喜歡吃夜宵點外賣、不愛運動、熬夜等，選出其中一個最容易改變的先去克服。

二、控制總能量，改變進餐順序

減肥七分靠飲食，三分靠運動。控制好總能量的攝入，平衡膳食，盡可能地讓蛋白質、脂肪、碳水化合物搭配合理。定時定量規律進餐，細嚼慢咽，減少鹽、油、糖的攝入，少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵，多喝水。建議合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍花等。可將一部分主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

三、合理運動，量力而行

選擇適合自己的運動方式，合理運動，切莫冒進導致受傷，可以采用“有氧運動+抗阻力運動”的方式。有氧運動，如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。抗阻力運動，如做啞鈴、杠鈴等器械訓練，可以增強肌肉力量，提高代謝水平。運動最好以微微出汗為度，量力而行，循序漸進。如果沒有太多時間進行運動，可以利用碎片時間來鍛煉，比如不坐電梯走樓梯，利用辦公椅做簡單運動等。還可以把家務活動與運動鍛煉有機結合，讓運動樂在其中。

四、避免熬夜，作息規律

早睡早起，養成良好的作息規律。睡眠時間越少，脂肪燃燒越緩，越容易長胖。睡眠時間必須保持在5小時以上，盡可能達到7小時，這樣可以提高減肥效果。

中國互聯網聯合辟謠平臺溫馨提示，科學減重是一個長期系統工程，非一日之功，要從健康飲食、合理運動、心理支持等多方面入手，逐漸形成良好的生活習慣，方能收獲理想體型與持久健康。

責任編輯：張兆都