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素食者由于膳食組成中缺乏動物性食物，如果膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質等營養素攝入不足，從而增加引發相關疾病的風險。
大豆富含蛋白質、不飽和脂肪、鈣和B族維生素，尤其是蛋白質含量有35%左右。此外，大豆還含有有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂等，是素食者重要的膳食來源。發酵豆制品會在發酵過程中經過微生物的作用合成維生素B12，是植物性食品補充維生素B12的重要來源。因此，大豆及其制品是素食者的優質食物選擇。
通過巧妙地搭配，素食者可以在一日三餐中攝入足量的大豆及其制品，以確保補充足夠的蛋白質。例如，早上喝一杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，或在炒菜中添加泡漲的大豆，都是簡單有效的方法。
另外，發酵豆制品也是素食者的良好選擇。發酵豆制品包括豆汁、腐乳、豆豉、臭豆腐、醬油、豆瓣醬等。建議全素者每日攝入5到10克發酵豆制品，確保維生素B12的充足攝入。
（本文摘自《健康消費“增豆控油”100問（2024年版）》，農業農村部食物與營養發展研究所、中國疾病預防控制中心營養與健康所進行學術把關）
責任編輯：何燁
