老年人科學適度鍛煉的好處

保持生活獨立性：隨著年齡的增長，老年人的日常活動變得更加困難。鍛煉是增強力量和耐力的好方法，可以幫助老年人照顧好自己，繼續獨立生活。

預防改善慢性疾病：運動有助于預防和改善慢性疾病，例如心臟病、中風、高血壓、高膽固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌癥、2型糖尿病、肥胖和骨質疏松。

改善大腦功能：運動可以幫助改善老年人的認知功能或大腦工作能力，例如記憶力、推理能力、注意力和解決問題的能力。

提高移動性、力量、靈活性和平衡性：隨著年齡的增長，老年人會出現骨質減少癥或骨質疏松癥，肌肉質量和功能也會減退，整個人會變得不那么靈活，更容易失去平衡。這會導致跌倒和骨折的風險增加，并可能因此喪失活動能力和獨立性。科學適度的運動鍛煉可以提高肌肉力量，增強老年人靈活性，預防肌少癥和骨質疏松癥等疾病的發生。

改善睡眠：睡眠困難在老年時變得更加普遍，因為控制我們內部生物鐘的大腦區域開始衰退。適度運動可以幫助改善睡眠。

改善心理健康：無論年齡多大，適度鍛煉都有助于提高生活質量，促進心理健康。

總體來說，適當的體育鍛煉可以幫助老年人提高生理機能，增強體質，減少疾病，延緩衰老。

老年人鍛煉過程中存在的問題

運動鍛煉促進健康、提升體質的理念已經逐漸被老年人接受，但一些老年人健身鍛煉還不夠科學，存在一定問題或誤區。

運動方式不科學：一些老人選擇吸引大家眼球的健身方式，撞樹、懸吊、倒立等，鍛煉的目標不明確，損傷風險卻一點也不少。還有些老人喜歡爬山、爬樓梯，這類運動雖然能夠登高望遠，但卻對膝關節不友好。還有的老人選擇倒著走，容易跌倒造成骨折。

運動時間不科學：過度依賴晨練，特別早就起床出門，而不知此時空氣二氧化碳含量高，空氣中污染物多，自身心血管狀態也不佳。還有就是對“飯后百步走”這樣的說法理解不夠，飯后百步走，理想狀態是需要飯后間隔幾十分鐘之后，根據自身狀態，散步慢行，而不是吃完飯立刻快走。

運動量不科學：有很多參與“暴走”、廣場舞、爬山的老年人，往往數個小時不間斷，不休息，天天按時“打卡”，在自己身體素質不能夠匹配運動量、身體恢復不足的情況下強行堅持鍛煉，往往到最后都走向了“骨科”尋醫求藥。

當然，老年人健身存在的問題還有很多，歸根結底是由于對科學健身知識的學習不夠。

老年人科學健身指導

老年人要正確健身鍛煉，需要把握運動鍛煉的要素，有計劃地開展健身活動。首先要了解自己的身體狀況，是否存在不宜運動的因素和疾病，還需要對自己的體質、身體功能等進行評估，確定鍛煉目標。然后要制訂適合自己的運動鍛煉方案，開始實施，定期測評，了解進展，及時調整。這個過程需要專業人士對老年人進行支持和幫助。

有氧運動，又被稱為耐力運動，主要是身體的大肌肉群進行時間相對較長、運動強度不高的運動。這種運動有助于提升心肺功能，優化人體的代謝過程，例如改善血糖和血脂的水平。適合老年人的有氧運動有多種，如快步走、散步、廣場舞、太極拳、八段錦、騎行和游泳等。建議每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者75至150分鐘的高強度有氧運動。對于老年人來說，如果存在膝蓋不適或髖部關節炎的情況，可以選擇水中運動的形式減少影響。

抗阻運動是一種通過調動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動方式，老年人通過抗阻練習可以改善肌肉力量和功能，改善身體對胰島素的反應，改善肝糖原調節，增加對葡萄糖的利用。特別是下肢的力量練習，對于老年人保持平衡，減少跌倒發生有重要作用。老年人可以在健身房進行抗阻訓練，或者在家進行一些相對簡單的肌力訓練，如提踵練習、扶墻俯臥撐、深蹲練習、坐姿伸膝等。建議每個動作重復10至15次，每周至少進行2天抗阻運動。

平衡練習可以增強身體的穩定性，有效地降低老年人跌倒的風險。平衡訓練可以選擇高抬腿走、側身走、腳后跟走、腳尖走、單腳站立等動作進行練習。傳統運動太極拳也有非常顯著的提高平衡能力的效果。建議每周進行3次或3次以上的平衡訓練。

柔韌性練習可以提高人體關節在其整個運動范圍內的活動幅度。老年人關節僵硬，活動能力差，影響日常生活。通過鍛煉前、鍛煉后的拉伸活動以及專門的拉伸練習，可以增加關節活動范圍，保持關節、韌帶、肌肉、肌腱等組織的彈性與健康，減少運動損傷發生，改善生活質量。老年人拉伸要注意不能憋氣，針對某一部位可以拉伸15秒鐘或更長時間，同時拉伸時注意安全，并留意是否有疼痛情況出現。

老年人健身活動中以下幾點需要重視

擇慢而動：選擇緩慢柔和、適宜自身體質的鍛煉項目。

病發止動：鍛煉時出現不適的感覺、疾病癥狀，應該立刻休息或及時就醫。

循序漸進：鍛煉動作應遵循“由易到難，由簡到繁，由慢到快”的原則；鍛煉時間可從每次5至10分鐘逐漸增加；鍛煉強度從低到中等強度。

（作者系江蘇省體育科學研究所助理研究員馬森）

責任編輯：任全慧