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近期，全國多地呈現多種病原體共同或交替流行態勢。去醫院看病，醫生開完藥都會叮囑一句“記得清淡飲食”！但你真的吃對了嗎？
清淡飲食就是不吃肉？
肉類營養豐富，是一日三餐健康飲食中重要的一部分。首先，肉類富含優質蛋白質，肉類中的動物性蛋白含各種人體必需的氨基酸，更容易被人體吸收和利用。雖然植物中也含有蛋白質，但這類蛋白質通常質量比較差，只有大豆類比較優秀。
蛋白質供應不足時，會導致免疫系統功能下降，使身體抵御外來危害，尤其是病原微生物的能力下降，更容易感染流行性感冒和各種疾病，甚至會增加腫瘤的發病風險。近期，國際血脂專家組發布立場文件也指出，多吃優質蛋白，例如禽肉、魚肉、飽和脂肪酸含量低的未加工紅肉、低脂奶制品，可預防心臟病。另外，肉類中富含一些重要的礦物質，比如礦物質鋅、鐵等，如果不吃肉，就很容易出現缺鐵、缺鋅的問題，導致貧血、味覺功能異常、脫發，以及孩子生長發育遲緩等一系列問題。
清淡飲食就是不放油？
許多人害怕吃油，其實是害怕油里的脂肪。脂肪是產生能量最多的營養素，脂肪攝入并不是越少越好，要講究“平衡”。脂肪攝入過少會影響必需脂肪酸的攝入和脂溶性維生素的吸收，而脂肪攝入過高，就會增加飽和脂肪、膽固醇及能量的攝入。
脂肪還有許多重要的生理功能，比如保護內臟、調節體溫、促進脂溶性維生素吸收等。中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》中，推薦成年人膳食脂肪的供能比應該占一天總能量的20%~30%。
其實，我們更需要關注的是脂肪的種類。首先，要減少飽和脂肪的攝入，我們平時吃的牛肉、豬肉、羊肉等，都含有比較多的飽和脂肪。減少飽和脂肪對降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和改善高膽固醇血癥有重要意義。
另外就是增加不飽和脂肪的攝入，研究顯示，用不飽和脂肪代替飽和脂肪能降低患2型糖尿病的風險。所以，清淡飲食不是不吃油。首先，要多吃高脂肪的魚類，比如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等；其次，烹飪的時候適當增加含有益脂肪酸的植物油，比如，用橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等來做涼菜，用茶油、橄欖油等來煎炒食物。
當然，最重要的是，控制烹調用油的數量，再好的油終究還是油，每天的烹調油的數量要在25~30克。
清淡飲食不限制糖？
很多人有這樣的體會，飲食變清淡了，就特別容易餓，于是就增加了主食的量，甚至對各種甜點心、糖果也來者不拒。
在《中國居民膳食指南（2022）》中，油的推薦量是每天25~30克，鹽的推薦量是每天5克，可見油和鹽都不能太多，也不能太少。值得注意的是，《指南》對糖的推薦量卻是“每天精制糖不超過50克，最好不要超過25克”。可見，糖是沒有最低攝入推薦量的。攝入過多的糖，會造成肥胖，增加患2型糖尿病、血脂異常、脂肪肝、心臟病等疾病的風險。
最后提醒大家，清淡飲食不要吃錯了。真正的“清淡飲食”，是指控制鹽和烹調油的量，并不代表不吃動物性蛋白質。均衡飲食，才是健康的根本之道。
（作者系中國營養學會“科學傳播百名專家”、中國健康促進與教育協會營養素養分會副秘書長）
責任編輯：胡惠雯
