“泡菜”，作為一門時間與溫度交織的藝術的產物，在我國可以說是遍地開花。湖南的酸蘿卜老鴨湯、川渝的酸豆角肉末，當然，還有最為壯觀的，東北的酸菜——一到深秋，一車一車的白菜運到小區樓下，待秋風把它們吹到表皮發干，再請出家里酸菜缸與壓缸石，靜候一段時間，就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉條、酸菜火鍋……

圖片來源：視覺中國

但是，這些年關于泡菜的各種說法，卻讓人有些不知怎么辦才好——有人說泡菜含有亞硝酸鹽，可能致癌，也有人說泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪種說法才正確？今天我們就來說清楚。

泡菜是怎么制作的？

雖然不同地方的泡菜在制作上可能有一定區別，但總的來說，都是把蔬菜放在一個大壇子里，倒上鹽水，讓水沒過菜，再封好罐子，利用乳酸菌發酵分解食物中糖類并釋放酸。

一罐優秀的泡菜，需要滿足三個字——“鮮”“酸”“脆”。

縱觀人類迷戀的味道，鮮味當排第一。食物中的鮮味常常來自一些呈鮮味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、賴氨酸、酪氨酸等。無論是魚羊之鮮美，還是菌菇的鮮味，都離不開呈味氨基酸。我們炒菜用的味精、雞精以及各種主打鮮味的調味料，都離不開上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸鈉。

由乳酸菌主導的泡菜發酵過程，會產生大量的呈鮮味氨基酸。研究發現，無論是四川泡菜、江西鹽菜和東北酸菜，發酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。雖然不同種類的發酵蔬菜中氨基酸的種類不同、含量也會隨著發酵時間而變化，但總之，這些鮮味物質的存在，就是泡菜美味的基礎。

乳酸菌發酵還會產生有機酸。這種酸味并不像醋帶來的酸味那樣“刺激”，而是更偏溫和、帶有特殊的酸香味，這是有機酸在發酵過程中不斷變化，產生醇類、酯類物質的結果。

“脆”并不是一種味道，而是一種口感。人們對“脆”的喜愛，可以說源于本能：一方面來自對新鮮的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表著水分充足、新鮮飽滿；另一方面來自對烹飪后酥脆口感的向往，酥脆的食物往往經過了烘烤或油炸，發生了能帶來香味、誘人色澤和味道的美拉德反應。

而比起其他腌制菜，泡菜獨一份兒的脆，就贏得了更多人的喜愛。泡菜的“脆度”不僅受到腌制蔬菜新鮮程度的影響，還和腌制時間長短、腌制溫度、泡菜壇子里的pH值都有關系。所以說，泡菜看似簡單，可新手成功率卻不高。高手們正是在上述細節中積攢經驗，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

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泡菜致癌、高鹽、不健康？

近些年，由于生活觀念的變化，很多人對泡菜的印象從“好吃、便宜、方便”變成了“致癌、高鹽、不健康”，泡菜真的不能吃了嗎？

首先，得承認，在營養價值和健康程度上，泡菜的確遠不比上新鮮蔬菜。一方面，腌制過程讓新鮮蔬菜中的維生素大大流失；另一方面，無論哪種方法做泡菜，都免不了用到大量鹽，長期大量吃泡菜的確會增加高血壓的風險。另外，長期高鹽飲食還是胃癌的危險因素。

不過，泡菜高鹽帶來的危害還取決于我們吃多少、吃的頻次如何。只要能控制吃的頻次和數量，也能很好地降低高鹽帶來的不利影響。

其次，泡菜的另一個健康隱患是亞硝酸鹽。蔬菜在腌制過程中，其中的硝酸鹽會被細菌轉化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃里可以進一步轉化為亞硝胺，亞硝胺是一種很容易引起消化道癌癥的致癌物。

雖然亞硝胺致癌，但并不意味著泡菜就是“毒藥”。亞硝酸鹽的產量是會隨著腌制時間的長短發生變化的。

根據實驗測算，腌制菜中亞硝酸鹽含量先是逐漸上升，大約在腌制一周至兩周時達到高峰，在20天后會逐漸降低到國家限量標準之內，到30天后通常可以達到3毫克/1000克，符合我們國家《食品安全國家標準 食品中污染物限量》（GB2762—2017）對腌漬蔬菜中亞硝酸鹽含量的規定——不超過20毫克/1000克。這意味著，我們完全可以根據腌制時間來合理規避亞硝酸鹽的危害。

泡菜含有乳酸菌是健康的“發酵產品”？

關于泡菜，現在還有一種說法是稱它為“腸道保健品”，能改善腸道菌群，這種說法又有沒有道理呢？

有實驗證實，泡菜等發酵食品能補充腸道益生菌，并發揮減少人體炎癥反應等作用。但考慮到這些益生菌主要存在于泡菜湯中，而且泡菜本身高鹽，依然不推薦您靠多吃泡菜來獲得腸道益生菌。

我們可以通過酸奶、奶酪等更健康的發酵食品獲得益生菌。腸道菌群正常的朋友也不需要額外補充太多益生菌。只需注意飲食均衡，多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和粗雜糧，也可以促進腸道菌群的健康生長。

這樣吃泡菜健康風險更低

由此可見，想要安心吃泡菜，無非就是在好吃與健康之間找個平衡。可以參考下面這些方法，降低吃泡菜健康風險：

1.自制泡菜可以直接購買純乳酸菌粉來發酵。通過避免雜菌的存在而降低產生亞硝酸鹽的可能性。

2.延長發酵時間：盡量在腌制20天到1個月以后再開始吃。

3.做好密封：無論是腌制期間還是開吃之后，都應該注意密封，避免雜菌進入，增加亞硝酸鹽含量。

4.低溫冷藏：開吃后，可以利用低溫冷藏來延緩亞硝酸鹽的產生速度。

5.不購買小攤小販的散裝泡菜。這些非正規產品有可能存在腌制時間不夠長、發酵菌種不純等問題，使得亞硝酸鹽含量較高，增加健康風險。

6.少量吃、吃之前用水沖洗。

7.用泡菜代替鹽來燉菜或炒菜。這種做法不僅能搭配更多的新鮮蔬菜，補充泡菜中缺乏的維生素，還可以起到“減鹽”的效果，一舉兩得！

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“一夜漬”、洗澡泡菜、傳統泡菜，哪種更推薦

這些年，泡菜的花樣越來越多。從“一夜漬”泡菜，到川渝一帶的洗澡泡菜（也叫跳水泡菜），這些泡菜和傳統泡菜相比，哪種更推薦呢？

所謂“一夜漬”，和洗澡泡菜一樣，都是只需數小時或隔夜腌制就能吃的泡菜。這和傳統泡菜一個月甚至更長的腌制時間差別巨大，顯得更加方便。

若從風味上說，肯定是腌制時間更長的傳統泡菜滋味濃郁，畢竟發酵過程可以產生更多的酸類、酯類、醇類等風味物質。當然，也有人覺得洗澡泡菜雖然酸香味不夠馥郁，但勝在爽口脆嫩。這屬于各花入各眼的主觀判斷，暫且不提。

若從食品安全的角度看，腌制時間超過一個月的傳統泡菜，其中亞硝酸鹽含量已經很低，通常低于國家標準規定的安全限值，適量攝入不會威脅健康。而“一夜漬”、洗澡泡菜由于腌制時間非常短，亞硝酸鹽還沒來得及大量產生。再加上這類短時間泡菜往往會加入白酒且低溫冷藏保存，也不利于雜菌繁殖和產生亞硝酸鹽。因此，在能保證腌制衛生的情況下，也是安全的。但這類泡菜最好2～3天內吃完，否則亞硝酸鹽含量將會逐漸升高。

從含鹽量的角度來說，傳統泡菜含鹽量高，但“一夜漬”、洗澡泡菜也未見得就更低。這類泡菜為了腌制方便和增加風味，首先要用大量鹽“殺”出蔬菜中的水分，腌制時還要加入鹽和大量糖（有些配方中，腌制兩根白蘿卜加一根黃瓜就用到100克糖）。如果一次性吃太多，也會增加鹽和糖的攝入量，對于血壓和血糖的平穩有不利影響。

由此可見，“一夜漬”和洗澡泡菜，只要注意腌制時間和腌制過程的衛生，在安全方面應該都沒有太大問題，美味也各有特色。唯一需要注意的是，控制好攝入量，只當小菜偶爾嘗鮮，才是明智的做法。

作者：王璐，注冊營養師

審核：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任

責任編輯：張兆都