誤區一：半夜加餐和不吃早餐

不僅無益于減重，甚至會導致體重增加和加重肥胖。因為，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節律。而因為不吃早餐增加的饑餓感，會增加午餐和晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

誤區二：控熱卡、高蛋白、間歇性斷食

控制總熱量、改變三大供能營養素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長期效果不明顯，“輕斷食”的長期效果證據不足。因此，不建議長時間堅持這幾種飲食模式，以免出現任何不利于長期健康的“意外效果”。

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%至65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質攝入量相對增加——雖然中短期內可以見到減重效果，但其長期安全性和有效性證據不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確。因此，務必在醫療團隊指導下進行，不能自己亂嘗試。

誤區三：靠服用補充劑減重

減肥是個慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時省力、號稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補充劑，包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學證據證實這些“天然膳食補充劑”對減重是否真的安全有效。《共識》建議大家謹慎使用。

誤區四：運動減肥只能靠有氧

只要運動，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運動形式的組合，減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。《共識》建議，有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。

誤區五：熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會覺得那么累。刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥，何樂而不為？

真相是：《共識》指出，每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。

所以，普通人減重，并沒有那么多玄機，只要適當克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。（臨床營養師、中國營養學會會員劉遂謙）

責任編輯：王笑蕾