雖然身材矮、小、圓，但冬棗圓滾滾的小身子卻富含多種營養。

《生命時報》采訪相關專家，解剖一顆冬棗的營養含量，并教你適量攝入。

受訪專家

中國科學院植物研究所植物學博士研究生 王新

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 曹健康

國家高級烹飪技師 王慧宇

圖片來源：視覺中國

冬棗，水果中的“維C之王”

要問水果中，補維生素C應該選哪個，很多人最先想到的可能是檸檬。

營養師谷傳玲表示，市面上的鮮棗主要是冬棗，每100克冬棗維C含量高達243毫克，是檸檬的11倍。

除了維C，冬棗還富含其他營養素：

·富含鉀

鉀含量高達375毫克/100克，在水果中名列前茅。鉀可預防中風，并協助肌肉正常收縮。對因高鈉導致的高血壓，補鉀還具有輔助降壓的作用。

·富含抗氧化物質

含有多種抗氧化成分，如胡蘿卜素、黃酮類和酚類化合物，它們能清除自由基，對抗身體炎癥，延緩衰老。

·富含不溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維為2.2克，是蘋果的1.3倍，能促進排便，對便秘者友好。

鮮棗VS干棗，哪個營養更高

冬棗又脆又甜，但如果曬干后，它的果肉營養還在嗎？

據棗樹品種分類，冬棗屬于鮮食品種，皮薄汁液多，口感甘甜酥脆無渣，風味極佳，因此主要吃鮮果，不太用于制備干紅棗。

紅棗主要是灰棗、金絲小棗等制干品種加工后的統稱，所以嚴格來說，冬棗和紅棗并不一樣。還有些品種的棗既可以吃鮮果又能用來制備干棗，比如，贊皇大棗、駿棗（其中最出名的是和田玉棗）、靈武長棗、晉棗等。

從營養學角度看，鮮棗和干棗各有優勢：

鮮棗中維生素C含量非常高，而棗干曬制過程中維C損失慘重，含量只有鮮棗的6%。

干棗中鉀、鈣、鐵、銅、鎂、硒、錳等礦物質比鮮棗高，其中，鉀含量為524毫克/100克，是香蕉的2倍。

圖片來源：視覺中國

棗吃多了也胖人

雖說冬棗的營養不錯，也很美味可口，但還真不能多吃。

·含糖量高

有文獻顯示，冬棗的可溶性糖含量可高達41%，主要為葡萄糖、果糖和蔗糖。其中蔗糖含量最高，對血糖也不是很友好。

·熱量高

冬棗的熱量為113千卡/100克，在水果里除了榴蓮、椰子、牛油果，熱量最高的就屬它了。

大個頭冬棗7顆就相當于1碗飯（生米50克，熟米130克），所以要減肥就得少吃幾顆。

成人維生素C的推薦攝入量為100毫克/天，每天吃44克帶核冬棗（相當于2顆大棗或3顆中棗或4顆小棗）就能滿足普通成人每日維C的需求量。

如何挑到一顆營養飽滿的棗

選擇果皮完整，無碰傷、黑斑和蟲眼，果柄處沒有損傷和軟爛的鮮棗，還可以捏一下感受果實是否堅挺飽滿。

此外，還要看果皮顏色，青中帶紅最好，沒有明顯的紅綠色交界線，這說明是自然成熟的鮮棗。

鮮棗在成熟的過程中果皮逐漸變紅，果肉甜度和軟度上升，但維生素C含量卻在下降，建議購買時挑選成熟度偏低的鮮棗，其儲存期也比較長，不易因過快軟爛變甜而影響食用感受。

提醒：冬棗表皮堅硬，胃腸功能較弱的人應控制量，以免引起腹脹不適。再者，它含糖量屬新鮮水果中特別高的，升糖指數也較高，糖友要少吃。

責任編輯：張兆都