常吃大豆好處多

大豆包括黃豆、黑豆、青豆等，含有豐富的蛋白質（35%~40%），其蛋白質中必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的理想食品。大豆的脂肪含量為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，且消化率高，還含有較多有利于心血管健康的磷脂。大豆含有的其他植物化學物，如大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，對預防心血管疾病、骨質疏松癥，改善女性絕經期癥狀都有積極作用，還可以降低圍絕經期女性乳腺癌的發生風險。

大豆制品輪換著吃

《中國居民膳食指南（2022）》推薦老年人每天食用15克大豆，照此推薦量折算出的豆制品食用量為：北豆腐44克，南豆腐84克，素雞32克，豆腐絲24克，豆腐干33克，豆漿220克，豆腐腦400克。老年人可每周將這些豆制品輪換著吃，可以與其他食材一起制作，如豆腐燒海帶、青菜木耳豆干、白菜豆腐肉丸湯等。

豆漿一定要煮熟

豆漿的蛋白質含量和牛奶相當，易于消化吸收，飽和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人和心血管疾病患者飲用。不過，豆漿還不能代替牛奶，因為豆漿中的鈣、維生素B₂、鋅、硒都低于牛奶，因此老年人最好每天都飲用豆漿和牛奶。生豆漿或者未煮開的豆漿中含有抗營養因子，這些物質會引起惡心、嘔吐、腹脹腹瀉等胃腸癥狀，因此，老年人在做豆漿時，一定要將豆漿煮熟煮透。

（作者為中國疾病預防控制中心營養所研究員宋鵬坤，專業內容由國家健康科普專家庫專家、北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康審核）

來源：老年健康報

責任編輯：陳菊茹 范恬宇

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